Opbouwprogramma hardlopen

door Mik Borsten

Alvorens je je in dit programma verdiept, wil ik je erop wijzen dat ieder persoon uniek is en je dus eigenlijk een "individu gericht programma" moet volgen. Het is daarom erg belangrijk om goed naar de signalen van je lichaam te luisteren en deze op de juiste manier te vertalen. Leg de nadruk op ontspannen bezig zijn en zorg voor de nodige variatie. Neem vooral voldoende tijd om een programma rustig af te kunnen werken. Dus nooit "even snel trainen".

Loop ook in het begin bij de korte stukken een laag tempo zulks met het idee, dat dit lage tempo straks langere tijd volgehouden wordt.
Als het programma door ziekte of iets anders onderbroken wordt, begin dan niet waar je opgehouden bent, maar ga iets terug in het programma.

Het programma is in drie fases onderverdeeld. Dit lijkt lang, maar neem de tijd. Je hart en longen passen zich snel aan, maar je spieren en gewrichten hebben meer tijd nodig. Het is erg vervelend als het hardlopen je ontspanning geeft en je plotseling niet kan lopen door een blessure. Voorkom dit dus!

We beginnen altijd met de warming-up. Daarna het loopprogramma en tot slot de cooling-down. De cooling-down bestaat uit rustig uit wandelen en een aantal rustige rekoefeningen eventueel gevolgd door in huis uitgevoerde ontspanningsoefeningen (zie straks elders op deze site). Nu volgt er een voorbeeld van een opbouwprogramma. Houdt dit aan als leidraad en niet als strak schema.

Week 1.
Training 1: 6 x 1 minuut hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Training 2: 30 minuten stevig wandelen.
Training 3: 45 minuten rustig wandelen.

Week 2.
Training 1: 8 x 1 minuut hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Training 2: 45 minuten stevig wandelen.
Training 3: 45 minuten rustig wandelen.

Week 3.
Training 1: 10 x 1 minuut hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Training 2: 45 minuten stevig wandelen.
Training 3: 45 minuten rustig wandelen.

Week 4.
Training 1: 6 x 2 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Training 2: 45 minuten stevig wandelen.
Training 3: 8 x 1,5 minuut hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.

Week 5.
Training 1: 8 x 2 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Training 2: 45 minuten stevig wandelen.
Training 3: 10 x 1,5 minuut hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.

Week 6.
Training 1: 6 x 3 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Training 2: 45 minuten stevig wandelen.
Training 3: 8 x 2 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.

Week 7.
Training 1: 8 x 3 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten hardlopen.
Training 2: 45 minuten stevig wandelen.
Training 3: 10 x 2 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.

Week 8.
Training 1: 6 x 4 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Training 2: 45 minuten stevig wandelen.
Training 3: 6 x 3 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.

Week 9.
Training 1: 6 x 5 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Training 2: 45 minuten stevig wandelen.
Training 3: 6 x 4 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.

Week 10.
Training 1: 3 x 8 minuten hardlopen, afgewisseld met 3 minuten wandelen.
Training 2: 8 x 2 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Training 3: 5 x 5 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.

Week 11.
Training 1: 3 x 10 minuten hardlopen, afgewisseld met 3 minuten wandelen.
Training 2: 6 x 3 minuten hardlopen, afgewisseld met 1 minuut wandelen.
Training 3: 15 minuten hardlopen.

Week 12.
Training 1: 2 x 15 minuten hardlopen, afgewisseld met 3 minuten wandelen.
Training 2: 60 minuten stevig wandelen.
Training 3: 6 x 5 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.

Week 13.
Training 1: 20 minuten hardlopen.
Training 2: 6 x 5 minuten hardlopen, afgewisseld met 1 minuut wandelen.
Training 3: 3 x 10 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen.

Week 14.
Training 1: 25 minuten hardlopen.
Training 2: 3 x 10 minuten hardlopen, afgewisseld met 1 minuut wandelen.
Training 3: 25 minuten hardlopen.

Week 15.
Training 1: 30 minuten hardlopen.
Training 2: 30 minuten hardlopen.
Training 3: 30 minuten hardlopen.

Dit schema hoeft, zoals reeds eerder gezegd, niet strak aangehouden te worden. Ieder persoon is uniek en heeft een eigen opbouw nodig.

Gebruik daarom dit schema soepel. Gaat het een keer niet zo lekker, doe de training dan rustig of wandel de training helemaal. Regelmaat is erg belangrijk bij hardlopen. Probeer daarom zoveel mogelijk te gaan, maar neem wel de tijd en zorg dat het geen prestatie wordt. Het moet ontspanning blijven. Voordeel van een vereniging is dat je niet alles alleen hoeft te doen. Je kunt je dan optrekken aan anderen. Natuurlijk kun je ook een maatje zoeken om samen mee te lopen. Dit is gezellig en je kunt elkaar zo flink stimuleren. Vaak is het prettig om een tijdje alleen te lopen, en als de conditie redelijk is een vereniging of partner te zoeken om samen mee te trainen. Dit schema kan je daarbij helpen. Trek altijd voldoende tijd uit voor je schema. Je hebt al snel een uurtje nodig voor de warming-up, het loopprogramma en de cooling-down. In de bibliotheek of boekhandel zijn nog meer boeken aanwezig die opbouwschema's behandelen. Straks vind je meer info over goede hardloop-boeken op deze site!